마그네슘이 풍부한 음식 15가지
마그네슘이 부족하면 저마그네슘혈증이 발생하여 근육통이나 허약, 발작 등을 일으키기도 합니다. 요즘처럼 서구화된 식습관을 하는 현대인들은 마그네슘 결핍에 빠지기 쉬운데요. 균형 잡힌 식사를 하는 것만으로도 마그네슘이 흡수될 수 있지만 현미, 우유, 계란, 시금치와 같이 마그네슘이 많이 함유된 식품을 섭취하면 더 건강해질 수 있습니다.
우리 주변에서 쉽게 찾아볼 수 있는 음식들도 많은데요. 그래서 오늘은 마그네슘이 풍부한 음식 15가지에 대해 소개하도록 하겠습니다.
마그네슘이란?
마그네슘은 우리 몸에 함유되어 있는 무기질 중 4번째로 필수적인 미네랄 성분을 말합니다. 마그네슘은 흥분된 감정을 완화시키고 슨육의 수축과 이완을 돕습니다. 또한 탄수화물 대사에 관여하기 때문에 뼈 생성이나 근육 생성, 세포 생성 등 다양한 화학작용에 관여하는데요.
마그네슘은 칼슘과 비타민D와 함께 당뇨 수치를 안정화하고 몸의 기능을 최적화하는데 큰 도움이 된다고 알려집니다. 마그네슘이 부족하면 눈밑이나 눈꺼풀이 파르르 떨릴 수 있습니다
마그네슘이 풍부한 음식
1) 현미
현미는 필수 미네랄 성분이 풍부한 대표적인 음식입니다. 현미는 마그네슘 함유량도 높고 글루텐을 포함하지 않아 혈당 수치를 낮추어 당뇨병 예방에도 좋다고 알려집니다. 또한 셀레늄이라는 성분을 함유하고 있어 고혈압이나 혈관성 질환과 같은 심장 질환의 위험을 줄이는데도 도움이 됩니다.
2) 코코아
코코아는 알칼리성 식품으로 다양한 항산화 물질과 마그네슘을 포함합니다. 이러한 성분들은 몸에 쌓인 활성산소를 제거하여 노화방지와 세포생성에 기여하는데요. 또한 포만감을 주기 때문에 체중 감량에도 도움이 된다고 알려집니다.
3) 아몬드
아몬드는 혈관 청소부라고 불릴만큼 불포화지방산이 풍부하여 혈관 내 쌓인 콜레스테롤 제거에 도움을 줍니다. 또한 비타민 E가 풍부하여 세포를 보호하는 역할을 하는데요. 또한 마그네슘이 풍부하여 마그네슘 결핍 증상을 개선하는데 효과적이라고 합니다.
4) 잣
잣은 콜레스테롤과 혈압을 조절하여 심혈관 건강 개선에 도움이 됩니다. 또한 거친 피부를 부드럽게 하고 심신을 안정화시켜 불면증이나 피부 가려움증 등을 예방한다고 합니다. 또한 식물성 단백질과 비타민 B와 마그네슘이 풍부하여 신진대사를 촉진하고 에너지 생성을 도와 면역력 유지에도 좋다고 알려집니다.
5) 보리
보리는 백미에 비해 불포화지방산이 풍부하여 암예방에 효과적이라고 알려집니다. 또한 마그네슘과 식이섬유가 많아 변비나 장 건강에 도움이 되는데요. 이와 더불어 보리의 토코트리에놀 성분은 성인병 예방에 효과적이라고 알려집니다.
6) 계란
계란은 대표적인 완전식품 중 하나입니다. 계란에는 레시틴과 루테인 성분이 함유되어 있어 혈관에 축적된 노폐물 제거와 중성지방 배출에 기여하는데요.
또한 마그네슘이 함유되어 있어 저마그네슘혈증을 예방하는데 좋은 역할을 합니다. 이와 더불어 신진대사를 도우며 혈압을 조절하여 심장을 건강하게 유지하는데 필수적인 식품입니다.
7) 시금치
시금치는 마그네슘과 망간, 엽산을 풍부하게 함유합니다. 이와 더불어 식이섬유를 함유하고 있어 변비 예방에 도움이 되는데요. 시금치에는 칼슘도 포함되어 있어 갱년기 여성들의 골다공증 예방에도 도움이 되며 혈액순환, 피부미용 등의 부수적인 효능도 있습니다.
8) 무청
무청에는 철분과 칼슘, 마그네슘 등이 포함되어 있습니다. 이러한 성분들은 콜레스테롤을 낮추는 역할을 하여 동맥경화 예방에 도움이 되는데요. 무청은 섬유질이 풍부하여 변비예방에 좋은 식품으로도 여겨집니다.
9) 근대
근대에는 마그네슘을 비롯한 다양한 무기질과 비타민A, 카로틴, 칼슘, 철 등이 풍부합니다. 이러한 성분들이 장과 위장을 튼튼하게 만들어 주는데요. 이와 더불어 열을 내리고 어혈을 풀어주기 때문에 봄이나 겨울철 근대로 만든 국을 드시는 것도 마그네슘 보충에 도움이 될 수 있습니다.
10) 브로콜리
브로콜리에는 암예방에 효과적인 설포라판과 인돌 성분이 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 강력한 항산화제로써 암세포 제거에 도움이 되는데요. 이와 더불어 마그네슘과 다양한 무기질 함유량이 높아 뼈 건강이나 심장 건강, 항염 등의 효과가 있다고 보고 됩니다.
11) 부추
부추는 따뜻한 성질을 가진 채소로 다양한 비타민을 함유하고 있습니다. 부추를 주기적으로 섭취하면 무릎과 허리를 따뜻하게 만들어주고 혈액순환을 도와 다양한 성인병예방에 도움이 된다고 하는데요. 또한 마그네슘이 풍부하여 마그네슘 결핍 증상을 개선하는데 도움이 된다고 합니다.
12) 당근
마그네슘이 풍부한 음식인 당근은 카로티노이드와 베타카로틴과 같은 항산화 물질을 포함하고 있습니다. 이러한 성분들은 세포재생과 암 예방에 도움이 되는데요. 또한 심장질환이나 뇌졸중을 예방하고 눈 건강, 두뇌 건강에도 기여한다고 합니다. 당근에 함유된 수용성 식이섬유는 당분과 전분의 소화를 늦추어 혈당 수치를 내리게 해 주는데요.
장에서 우리 몸에 이로운 박테리아가 잘 자라도록 돕는 역할도 합니다. 또한 비타민A로 작용하는 베타카로틴이 풍부하여 시력을 좋게 하고 성장 발달에도 도움을 주는데요. 많이 먹어도 글리세믹 지수가 낮아 혈당이 빠르게 상승하지 않고 몸에 좋은 미네랄 성분이 풍부하여 면역력을 높이는데도 기여합니다.
13) 아보카도
동남아와 남미에 서식하는 아보카드는 풍부한 칼륨과 식이섬유, 비타민, 마그네슘 등을 함유합니다. 또한 불포화 지방산이 포함되어 있어 고혈압, 뇌졸중, 심장마비, 신장 질환 등을 예방하여 건강한 신체를 만드는데 기여합니다.
14) 호박씨
호박씨는 마그네슘 함유량이 풍부합니다. 또한 다양한 식물성 화합물을 포함하고 있어서 몸의 기능을 최적화시키는데 도움이 된다고 하는데요. 식물 스테롤이라는 보호 성분을 함유하고 있어 전립선 비대증 치료에도 사용된다고 전해집니다. 호박씨는 작은 크기의 씨앗 속에 망간과 마그네슘, 구리, 단백질, 아연 등을 포함하고 있는데요.
호박씨는 건강 증진에 기여하는 피토스테롤이라고 하는 유익한 식물성 성분이 항산화제 역할을 한다고 알려집니다. 또한 심장과 간, 면역체계에 유익하며 암과 싸우고 여성의 폐경기 증상을 완화시키는데도 도움이 된다고 합니다.
15) 호두
견과류 중에서 영양소가 가장 풍부한 호두는 뇌건강 식품으로 잘 알려집니다. 호두는 지방, 단백질, 포도당, 비타민 등이 함유되며 리놀산, 리놀렌산, 올레인산 등 불포화 지방산이 풍부하여 혈액 속의 콜레스테롤을 제거하는데 도움이 됩니다. 또한 호두를 주기적으로 섭취하면 기억력 증진, 다이어트 효과, 피부 개선 등에도 도움이 된다고 합니다.
마그네슘 부족 증상
마그네슘은 뼈와 치아의 구성요소이며 생성과정에서 중요한 역할을 합니다. 마그네슘과 관련된 신체 화학반응은 6백여 가지가 넘으며 에너지 생성, 근육 생성, 염색체 복구, 신경반응 조절 등에 관여하는데요. 마그네슘이 부족해지면 체내 칼슘이 많아지게 되어 여러 가지 문제가 생길 수 있습니다.
가장 대표적인 마그네슘 부족 증상은 눈 밑 떨림입니다. 눈꺼풀이나 눈 밑이 파르르 떨린다면 마그네슘이 필요한지 의심해 보아야 합니다. 또한 마그네슘이 부족하면 스트레스가 생기기 쉽다고 하는데요. 마그네슘이 부족하면 칼슘이 많아도 칼슘이 흡수되지 않아 뼈가 약해질 수 있습니다. 또한 심장박동수가 불규칙해질 수 있으며 혈압이 높아지기도 합니다.
마무리
이상 마그네슘이 풍부한 음식 15가지에 대해 자세히 알아보았습니다. 마그네슘은 세포내 칼슘의 양이 많아지면 혈관이 수축되어 혈압이 상승하게 되는데 마그네슘은 이때 칼슘이 세포 내로 들어가지 못하도록 차단하는 역할을 한다고 합니다. 이러한 작용으로 칼슘 침착을 억제하여 신장 결석이나 석회화를 막아준다고 하는데요.
우리가 마시는 물이나 채소에도 석회물질이 미량 함유되어 있을 수 있기 때문에 마그네슘을 꼭 챙겨 먹어야 한다는 생각이 듭니다. 마그네슘을 섭취할 때는 건강기능식품도 좋지만 위에 언급한 12가지 음식들을 잘 선택하셔서 좋은 식단 계획 짜보시길 권장드립니다.
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